Yoga & Grossesse

Bonjour à toutes (et à tous),

Voici un article que j’avais envie d’écrire depuis longtemps mais que je n’avais pas encore eu l’occasion de faire. Sachant que je voulais attendre la fin de ma grossesse pour vous donner un aperçu global de la pratique du yoga pendant cette période toute particulière dans la vie d’une femme.

2 cas de figures ici : soit on est déjà une pratiquante régulière, alors vous trouverez des conseils pour continuer, soit vous n’avez jamais fait de yoga auparavant, je vous conseillerais donc de commencer à partir du second trimestre dans ce cas. Alors en tant qu’enseignante d’ashtanga et pratiquante de yoga mais surtout future moment d’un premier bébé je vous donnerai un point de vue personnel et autant professionnel que je le pourrais mais c’est à vous de voir votre ressenti et de faire attention à vos sensations.

photo_yoga

Yoga (ashtanga) et grossesse 

En ashtanga et en yoga, on conseille généralement de ne pas pratiquer  pas durant les 12 premières semaines de grossesse. Mais c’est à la future maman de voir selon son état. Si la grossesse se passe bien, on peut continuer avec une pratique modifiée jusqu’à la fin. Le mieux est toujours de demander conseil à son médecin ou gynécologue avant toute pratique et de se faire suivre régulièrement pour être sure que tout se passe bien.

Ce qu’il faut éviter :

• Elever la température corporelle. Si cela se produit, prendre un moment pour se reposer entre les postures

• Faire des torsions trop intenses pour des raisons évidentes (on ne veut pas écraser bébé!)

• S’appuyer ou exercer une pression sur le ventre (il faudra donc modifier les postures au fur et a mesure que votre ventre grossit)

• Les inversions peuvent seulement être pratiquées si  vous en aviez l’habitude avant la grossesse en faisant attention à votre nuque au fur et a mesure que votre poids augmente

•  Les backs bends peuvent être pratiqués mais dès que vous sentez que cela tire mêle un peu, cela signifie qu’il faut se redresser ou que vous êtes allée trop loin

• Tout exercice ou posture demandant un effort abdominal

• Eviter les kriyas et pranayamas trop intenses (comme kapalabathi par exemple)

• En général, éviter toutes les postures que vous ne faisiez pas avant la grossesse. Il faut maintenir une pratique et non en créée une (vous en aurez le temps après !)

• Enfin, n’oubliez pas de prévenir l’enseignant avant le début du cours de votre grossesse

yoga prenatal

Le premier trimestre

C’est le tout début ! Bébé s’installe et bien que tout petit, il va puiser dans vos ressources pour se développer. Imaginez, on passe d’une cellule à un être vivant, et, déjà à 5 semaines, son petit coeur va commencer à battre. Il aura besoin d’énergie pour développer ses organes vitaux, son cerveau, ses membres… Ces 3 premiers mois sont souvent synonymes de fatigue intense pour les futures mamans, mais aussi de désagréments comme les nausées matinales, les maux de tête, l’envie fréquente d’uriner (l’utérus en grossissant appuie sur la vessie), la poitrine sensible…
Bref, tout se met en place, et on ne se sent pas au top de sa forme.
Concernant la pratique du yoga, on peut lire un peu partout qu’il est déconseillé d’exercer une activité physique. Car c’est une période dite « sensible » ou les fausses couches sont possible. Mais si vous en avez l’habitude et que vous êtes prudente vous pouvez pratiquer. Alors bien sur exit les pratiques trop intenses ! Il faut en fait éviter de trop augmenter la température corporelle, éviter les chocs, torsions, et pressions sur le ventre.

Pour ma part j’ai beaucoup pratiqué de yoga dit « restoratif » ou yin.  Avec des accessoires : bolsters, couverture, coussins, on peut se laisser aller et détendre ses muscles en s’étirant sans danger. J’ai pratiqué également un peu d’ashtanga en douceur : salutations au soleil adaptées (pas de saut) avec un rythme modéré, et je restais sur les postures debout en évitant celles au sol.

Le deuxième trimestre

On se sent mieux ! La fatigue généralement s’estompe, on retrouve sa forme et le ventre n’est pas encore trop encombrant. C’est la meilleure période de la grossesse sans aucun doute. On peut désormais pratiquer sans risque des activités physiques un peu plus soutenues. Pour ma part, j’avais envie de me dépenser après ce premier trimestre ou j’étais toute molle ! Et c’est important de garder la forme pour la suite de la grossesse et pour l’arrivée de bébé 🙂 Donc sans danger vous pouvez pratiquer salutations au soleil (modifiées), guerrier, et autres postures debout ainsi que celles de relaxation en évitant celles mentionnées plus haut.
Je me souviens avec plaisir qu’après certaines de mes séances bébé bougeait bien pendant la relation. Un moment agréable pour lui et moi.

prenatal-yoga

Le troisième trimestre

Arrivée sur la fin, on se sent plus lourde et la fatigue est de retour, mais surtout ce ventre devient vraiment imposant ! Peut-être sentirez vous des douleurs dans votre dos s’installer dues au poids du bébé, les jambes lourdes, etc.
C’est le moment de prendre son temps et de vraiment faire attention à vous. Privilégiez les postures au sol, de relaxation, avec des ouvertures de bassin pour vous préparer au jour J. Vous pouvez continuer les salutations au soleil si vous le souhaitez bien sur. Cela dépend de comment vous vous sentez.

Attention car avec l’approche de l’accouchement, votre corps est plus souple (oui merci la nature !) et vous pouvez être tenté de réaliser des postures que vous n’arriviez pas a faire avant la grossesse. Ne forcez pas et surtout attention à ne pas vous blesser.

Pour résumer

• Toujours consulter avant, demander l’avis de votre spécialiste avant de commencer à pratiquer même si vous en aviez l’habitude avant

• Faites confiance à votre ressenti ainsi qu’a votre intuition. Ne forcez pas, faites ce qui vous procure du bien-être  et pensez à vous et à votre bébé

• Quel que soit votre choix : pratiquer chez vous ou en classe, les bienfaits sont nombreux, ne vous en privez pas 🙂

Pour en savoir plus 

• Un article intéressant (en anglais) sur la pratique de l’ashtanga pendant la grossesse : http://www.ashtanga.com/html/pregnancy.html 

• Pour pratiquer à Paris : Gérard Arnaud Yoga propose des cours de yoga prénatal (et toujours à petit prix) une fois par semaine. Vous avez également des cours chez Yoga Village. L’institut de Gasquet propose également des cours (que je n’ai pas testé) mais dont la réputation n’est plus à faire.

Enfin je vous conseille vivement les cours de yoga restauratif chez Ashtanga Yoga Paris adaptés à chaque stade de la grossesse. Un vrai moment de détente en douceur.

Concernant un livre, ma référence tout au long de la grossesse à été celui d’Adeline Blondieau, que j’ai trouvé excellent et qui m’accompagnera encore par la suite.

yoga-grossesse

Merci de m’avoir lu et à bientôt pour un article sur le yoga post natal 😉

Namasté

 

Publicités

3 réflexions sur “Yoga & Grossesse

  1. Bonjour Natte, Félicitations pour cet adorable bébé!! Il est très mignon!:) Aurais-tu des endroits à me recommander à Paris où je peux pratiquer le yoga après la grossesse? L’idéal serait de partager ses cours avec bébé. J’accouche cet été mais je me renseigne déjà pour l’après!!:-)

    • Bonjour Claire,
      Désolée pour cette réponse tardive !
      Merci et félicitations à toi également pour ta grossesse. Pour pratiquer avec bébé justement, je vais tester 2 endroits la semaine prochaine à Paris pour des cours à partager avec bébé. Donc reste connectée 😉
      A bientôt !

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s